Trong cuộc sống hàng ngày, việc tập thể dục thường xuyên là vô cùng cần thiết đối với mọi người. Nó không chỉ nâng cao sức đề kháng cho cơ thể mà còn rất hữu ích với sức khỏe tim mạch và chuyển hóa của cơ thể.
Các chuyên gia y tế khẳng định rằng: tập thể dục thường xuyên có tác dụng mạnh mẽ như 1 loại thuốc bổ trợ. Một số lợi ích cụ thể của việc tập thể dục phải kể đến như:
- Ổn định đường huyết, đặc biệt với các bệnh nhân đái tháo đường tuýp 2, tập luyện thể dục thường xuyên giúp tăng tính nhạy cảm của Insulin, làm cho cơ thể sử dụng Insulin tốt hơn, qua đó làm giảm đường huyết hiệu quả hơn.
- Tăng cường sức khỏe tim mạch: như chúng ta đã biết, tăng huyết áp là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra các vấn đề tim mạch. Tập thể dục thường xuyên có tác dụng như 1 loại thuốc làm giảm huyết áp, hạ nhịp tim (cả khi vận động và khi nghỉ ngơi).
- Là chìa khóa kiểm soát cân nặng: tình trạng thừa cân, béo phì không chỉ ảnh hưởng đến đời sống hàng ngày của người bị mắc, mà còn tác động tiêu cực tới tim mạch. Khi thân hình vượt quá số cân nặng bình thường sẽ gây căng thẳng và áp lực cho tim, nó là yếu tố nguy cơ chính gây các bệnh tim và đột quỵ. Hoạt động thể chất đều đặn kết hợp với chế độ ăn uống phù hợp sẽ là 1 yếu tố thiết yếu giúp bạn kiểm soát cân nặng và tối ưu hóa sức khỏe của tim.
- Tăng cường cơ bắp: sự kết hợp của các bài tập aerobic (tùy thuộc vào mức độ tập thể dục của bạn, có thể bao gồm: đi hoặc chạy bộ, bơi lội…) và rèn luyện sức mạnh (nâng tạ, tập yoga) được coi là rất tốt cho sức khỏe. Những bài tập này giúp cải thiện khả năng của cơ bắp để lấy oxy từ máu lưu thông, giúp tim hoạt động đỡ vất vả hơn khi bơm máu.
- Cải thiện sức khỏe tinh thần và tâm lý: không chỉ có tác dụng về thể chất, tập thể dục còn mang lại lợi ích lớn cho sức khỏe tinh thần. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tập thể dục có thể giảm căng thẳng, lo âu và trầm cảm- những vấn đề mà người mắc bệnh tiểu đường hay gặp phải. Khi bạn vận động, cơ thể sẽ sản sinh ra các hormone hạnh phúc như: endorphin, giúp cải thiện tâm trạng, tạo cảm giác thư giãn. Việc duy trì thói quen tập luyện đều đặn còn giúp bạn cảm thấy tự tin hơn, giảm cảm giác mệt mỏi và nâng cao chất lượng cuộc sống.
Các bài tập phù hợp:
- Các bài tập Aerobic: là những bài tập có tác dụng rất tốt cho việc cải thiện cho sức khỏe tim mạch và giúp kiểm soát đường huyết. Một số bài tập aerobic mà người bệnh có thể thực hiện bao gồm:
- Đi bộ: đây là 1 bài tập đơn giản và rất hiệu quả. Bạn có thể bắt đầu với những buổi đi bộ nhẹ nhàng và dần dần tăng cường độ khi cơ thể thích nghi
- Chạy bộ: Nếu bạn có thể chịu đựng được, chạy bộ là 1 lựa chọn tuyệt vời để đốt cháy mỡ thừa và cải thiện sức khỏe tim mạch
- Đạp xe: đây là bài tập ít tác động nhưng rất tốt cho người mắc tiểu đường.
- Bơi lội: giúp tăng cường sức khỏe tim mạch mà không gây áp lực lên xương khớp
- Các bài tập tăng cường sức mạnh: giúp tăng cường cơ bắp, cải thiện trao đổi chất, từ đó hỗ trợ kiểm soát đường huyết và nâng cáo sức khỏe tim mạch, bao gồm:
- Tập tạ: giúp phát triển cơ bắp, tăng cường sức mạnh và cải thiện mức độ nhạy Insulin.
- Yoga: không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp, mà còn giúp giảm căng thẳng, cải thiện linh hoạt.
- Pilates: giúp phát triển cơ bắp, đặc biệt là các nhóm cơ sâu.
- Các bài tập linh hoạt và cân bằng: cũng rất quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tổng thể, một số bài tập bao gồm:
- Bài tập giãn cơ: giúp tăng cường tính linh hoạt, giảm đau nhức cơ bắp
- Thiền và khí công: giúp cải thiện sự cân bằng tinh thần và giảm stress.
Thời gian tập luyện lí tưởng: 150 phút tập luyện mỗi tuần để đạt được những lợi ích rõ rệt cho sức khỏe. Một số lưu ý cho việc tập luyện có hiệu quả hơn:
- Chia nhỏ thời gian tập luyện: Thay vì coi 150 phút mỗi tuần là 1 mục tiêu lớn, hãy chia nhỏ nó thành những mục tiêu mini, phù hợp với lịch trình của bạn, ví dụ:
- 50 phút/ lần – 3 lần mỗi tuần
- 30 phút/ lần – 5 lần mỗi tuần
- 25 phút/ lần – 6 lần mỗi tuần
Việc chia đều thời gian luyện tập giúp cơ bắp duy trì khả năng hấp thu đường hiệu quả hơn. Hãy cố gắng không để quá 48 giờ trôi qua giữa các buổi tập để đạt hiệu quả kiểm soát đường huyết tối ưu. Lý tưởng nhất là tập từ 5-6 ngày mỗi tuần.
- Không cần tập lâu mới có hiệu quả: Đừng vì không có 30- 60 phút rảnh mà bỏ qua việc vận động. Bạn có thể đạt được mục tiêu chỉ với 3 khoảng thời gian ngắn 10 phút mỗi ngày. Ví dụ:
- 10 phút nhảy dây buổi sáng
- 10 phút đi bộ vào giờ trưa
- 10 phút đạp xe tại chỗ sau bữa tối
Tập 3 lần mỗi ngày, mỗi lần 10 phút vẫn mang lại lợi ích tim mạch tương đương với 30 phút tập liên tục. Chỉ cần đảm bảo mỗi buổi tập có đủ cường độ (ra mồ hôi, nhịp tim tăng nhẹ) và kéo dài ít nhất 10 phút.
- Đặt mục tiêu thông minh:
- Một mục tiêu tốt nên cụ thể, đo lường được, khả thi, thực tế và có thời hạn. Cách này giúp duy trì thói quen mới, tránh bỏ cuộc.
- Bạn có thể chia nhỏ thời gian cho các hoạt động nhẹ nhàng hơn như: hút bụi trong 10 phút, cũng có thể làm tăng nhịp tim, đây là lựa chọn thực tế hơn cho những người có biến chứng liên quan đến tiểu đường.
- Sắp xếp thời gian luyện tập phù hợp: Một kế hoạch tập hiệu quả là kế hoạch phù hợp với lịch sinh hoạt hàng ngày. Hãy cân nhắc khoảng thời gian bạn rảnh, lúc bạn cảm thấy nhiều năng lượng nhất.
Một số loại thuốc điều trị tiểu đường như Insulin hoặc Sulfonylurea có thể gây hạ đường huyết. Khi kết hợp với vận động, nguy cơ này càng cao, đặc biệt, nếu bạn tập vào buổi tối. Trong trường hợp đó, bạn nên chọn tập vào buổi sáng hoặc chiều. Ngoài ra, nếu bạn tập trong vòng 2-3 tiếng sau khi ăn, bạn có thể cần điều chỉnh liều Insulin nhanh để tránh bị hạ đường huyết.
- Làm sao để duy trì động lực:
- Hãy chọn hoạt động bạn yêu thích: không ai muốn làm điều mình ghét suốt 150 phút mỗi tuần! Hãy chọn 1 hình thức vận động mà bạn thấy thú vị, có thể là lớp nhảy, nhóm đi bộ buổi sáng...
- Ghi lại tiến trình: theo dõi số phút tập luyện để biết mình còn bao nhiêu để đạt mục tiêu. Treo lịch trên tường, ghi chú vào sổ tay hoặc dùng ứng dụng điện thoại đều là cách hiệu quả.
- Luôn có “Kế hoạch B”: khi thời tiết xấu hoặc có việc đột xuất, đừng để việc tập luyện bị gián đoạn. Thay vì đi xe đạp ngoài trời, bạn có thể đi bộ trong trung tâm thương mại, dùng máy tập tại nhà, hoặc leo cầu thang ở nhà trong 10 phút.
- Tập cùng bạn bè: tìm người cùng tập không chỉ giúp bạn cam kết tốt hơn, mà còn khiến buổi tập vui hơn và có thêm động lực để cố gắng.
Tóm lại: 150 phút mỗi tuần không quá khó nếu bạn biết cách chia nhỏ mục tiêu, lựa chọn hoạt động yêu thích, sắp xếp thời gian hợp lý.
Nếu bạn là người mới tập thể dục, bạn nên thực hiện từng chút một để làm quen và thích nghi dần. Sau đó, bạn có thể tăng dần cường độ phù hợp với cơ thể mình. Bạn có thể trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia để lựa chọn cho mình một chế độ tập luyện phù hợp. Ngoài ra, việc tái khám định kỳ và dùng thuốc theo đúng chỉ định cũng rất quan trọng để bạn duy trì trạng thái sức khỏe tốt nhất.
Trong 1- 2 ngày đầu sau tập luyện, bạn có thể có cảm giác đau cơ bắp. Tình trạng này là hoàn toàn bình thường khi mới bắt đầu tập luyện và nó tự biến mất khi cơ thể đã thích nghi với bài tập. Bạn cũng cần lưu ý, sau mỗi buổi tập, hãy quan sát và theo dõi những biểu hiện của cơ thể. Trong trường hợp cảm thấy khó thở, tức ngực, đổ mồ hôi lạnh, rối loạn nhịp tim hoặc đau tim sau tập thể dục, bạn cần dừng việc luyện tập, tìm đến sự hỗ trợ của bác sĩ sớm nhất có thể.
Quan trọng hơn cả: Bắt đầu từ hôm nay- vì sức khỏe của chính bạn!
