Sử dụng canxi thế nào cho đúng cách

Việc bổ sung canxi phụ thuộc vào nhu cầu của từng độ tuổi và bảo đảm được bổ sung kèm một lượng vitamin D cần thiết vào cơ thể. Vậy bổ sung canxi thế nào cho đúng cách để giúp phòng ngừa được các bệnh loãng xương và một số chứng bệnh do thiếu canxi mang lại.

          Bổ sung bằng thực phẩm

          Phương pháp bổ sung canxi hiệu quả nhất chính là thông qua các loại thực phẩm thiên nhiên có đầy đủ dinh dưỡng. Canxi có thể được nạp vào cơ thể qua bữa ăn hàng ngày thông qua một số loại thực phẩm như tôm, cua, sò, cá, tép, rong biển, hải sâm, ốc, trai, cá chép…; các loại rau gồm rau diếp, bắp cải, cải xoăn, cần tây, cần, cà rốt, vừng, mộc nhĩ, nấm, rau mùi, củ cải đỏ; các loại quả như đậu nành, đậu phụ, đậu Hà Lan, đậu Nhật Bản…; sữa chua, sữa bò, sữa dê, pho mát, các chế phẩm của sữa… giúp tăng cường sức khỏe xương. Đặc biệt, các loại rau như: rau chân vịt, rau muống, măng, hoa lơ, bắp cải, cải xoăn đều chứa axit oxalic, dễ ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ canxi. Do đó, nên trần qua nước sôi trước khi chế biến.

          Bổ sung một số vitamin cần thiết hỗ trợ cho quá trình bổ sung canxi như: Vitamin K trong rau xanh là yếu tố hình thành của osteocalcin, giúp tích tụ canxi vào xương. Vitamin D là nguyên tố có ảnh hưởng chủ yếu đến quá trình hấp thụ canxi của cơ thể (vitamin D trong thực phẩm kết hợp với chất hóa học trong da của chúng ta dưới ánh nắng mặt trời có thể hỗ trợ rất tốt cho việc hấp thụ canxi). Magiê: canxi và magiê được ví như anh em song sinh, thường đi cùng nhau. Tuy nhiên, việc kết hợp canxi của cơ thể sẽ thuận lợi hơn với tỷ lệ canxi: magiê là 2:1. Do đó, cũng cần chú ý đến việc nạp thêm magiê cho cơ thể khi bổ sung canxi. Các thực phẩm chứa hàm lượng magiê cao như: lạc, hạnh nhân, hạt giẻ, hạt bí đỏ, hạt hướng dương, kê, đại mạch, tép, cá ngừ… Vitamin C: các loại  quả chứa nhiều vitamin C như bưởi, quýt, cam, chanh… cũng giúp canxi được hấp thụ tốt hơn trong cơ thể.

          Tuy nhiên, khó có thể cân đong đo đếm chính xác hàm lượng canxi nạp vào từ những bữa ăn cũng như phải cân bằng các nhóm chất khác trong khẩu phần. Thông thường, cơ thể chỉ nạp khoảng 20% lượng canxi qua thức ăn, còn lại sẽ bài tiết ra ngoài.

          Cũng như sữa chua, có thể cung cấp canxi và vitamin D cùng những dưỡng chất  thiết yếu khác. Trung bình trong hộp 100mg sữa chua có khoảng 110 mg canxi. Bên cạnh đóng vai trò cung cấp canxi cho cơ thể, sữa chua còn giúp cân bằng hàm lượng dinh dưỡng giúp phát triển tốt hơn. Vitamin D trong sữa chua cũng giúp canxi được hấp thụ tốt hơn cho cơ thể. Để giúp cơ thể hấp thụ tối đa lượng canxi trong sữa chua, nên ăn sữa chua trước khi đi ngủ.

          Bổ sung bằng thuốc

          Canxi là thuốc rất thông dụng, hầu hết mọi người đến, nhất là người cao tuổi và người thường hay đau nhức khớp.

          Người lớn thiếu canxi thì bị loãng xương, gai cột sống, gai gót chân, hạ canxi máu. Hạ canxi máu không chỉ gây cảm giác lo âu, mệt mỏi, bị chuột rút, co giật toàn thân mà còn khiến người bệnh bị khó thở, ngất xỉu.

          Tuy nhiên, không được bổ xung canxi một cách tùy tiện. Việc uống canxi với liều lượng cao, quá lâu có thể dẫn đến sỏi thận, vôi hóa động mạch. Một số người trung niên thường tự ý bổ sung canxi mà không tuân theo hướng dẫn của thầy thuốc nên thường khát nước, đi tiểu nhiều, buồn nôn, rối loạn nhịp tim. Nếu gặp các biểu hiện như vậy, người dùng nên dừng uống canxi và đi khám bác sỹ để được điều trị.

          Nếu phải bổ sung canxi, người dùng cần lưu ý:

          - Nên uống canxi vào buổi sáng, sau bữa ăn khoảng 1 giờ, vì ánh nắng có thể làm tăng khả năng hấp thụ canxi. Người bị thiếu canxi, khi bổ sung nên chia thành nhiều lần uống trong ngày để cơ thể dễ hấp thu và tránh khả năng gây độc.

          - Không ăn quá mặn vì có thể tăng thải canxi qua nước tiểu.

          - Không uống canxi cùng với sữa và các chế phẩm của sữa.

          - Không nên uống chung canxi với sắt cũng như một số khoáng chất khác như kẽm, đồng… cùng một lúc mà nên tách ra sáng, chiều, tối…

          - Hạn chế sử dụng thuốc lá và rượu vì sử dụng hai thứ này cũng khiến cơ thể khó hấp thụ canxi.

          Bổ sung canxi chỉ thật sự có lợi khi uống vào buổi sáng hoặc trưa, không nên uống vào buổi chiều, tối vì sẽ gây khó ngủ.

          Người thừa canxi có thể ức chế việc hấp thu các chất khác như sắt và kẽm, từ đó sẽ làm cho cơ thể có nguy cơ thiếu hai chất này. Mặt khác, thừa canxi, còn gây quá tải cho thận, nếu vẫn tiếp tục bổ sung quá nhu cầu cơ thể trong thời gian dài sẽ làm tăng nguy cơ sỏi niệu quản, sỏi thận, vôi hóa khớp vai, canxi hóa động mạch. Nếu dùng canxi liều cao có thể ảnh hưởng đến nồng độ canxi trong máu gây rối loạn canxi máu và rối loạn nhịp tim.

          Cung cấp canxi thế nào là đủ ?

          Canxi có nhiều trong thực phẩm nhưng đối với một số đối tượng có nhu cầu canxi lớn như trẻ em, phụ nữ mang thai, người cao tuổi… thì phải bổ sung thêm. Phương pháp bổ sung canxi hiệu quả nhất chính là thông qua các loại thực phẩm thiên nhiên đầy đủ dinh dưỡng và thông qua các món ăn bổ dưỡng nhất. Tuy nhiên canxi rất khó hấp thụ vào cơ thể vì nó cần phải vượt qua hai rào cản là: tỷ lệ ion hóa và tỷ lệ hấp thụ qua đường ruột.

          Canxi là nguyên tố không ổn định nên bình thường nó bám vào các nguyên tố khác, và như thế, nó không hấp thụ vào cơ thể qua đường ruột mà phải tự tách ra vào một phần sẽ được hấp thụ vào cơ thể. Mặc dù đã bị ion hóa nhưng canxi không được hấp thụ 100% qua đường ruột mà còn tùy thuộc vào loại thực phẩm cũng như chế phẩm mà chúng ta nạp vào cơ thể.

          Trung bình lượng canxi cần hấp thụ vào cơ thể trong một ngày có sự khác nhau về giới và tuổi của mỗi người:

          - Phụ nữ (tầm 30 tuổi) mỗi ngày cần 600mg;

          - Nam giới (tầm 40 tuổi) mỗi ngày cần 900mg;

          - Trẻ em (tầm 10 tuổi) mỗi ngày cần 1.200mg;

          Việc hấp thụ canxi vào cơ thể không thể bù đắp cho lượng canxi đã mất đi. Do đó, việc bổ sung canxi phải được thực hiện đều đặn mỗi ngày. Cách tốt nhất nên bổ sung canxi lâu dài với lượng ít số số lần nhiều để tránh lãng phí, chị em không nên nạp một lượng canxi quá lớn trong một lần, như vậy cũng không tốt cho việc  hấp thụ của cơ thể.

          Ngoài ra cần tích cực vận động nhằm kích thích hệ xương, tăng cường tuần hoàn máu và thúc đẩy trao đổi chất, giúp giảm khả năng bị mất dần canxi, làm chậm quá trình lão hóa. Đồng thời việc vận động cũng có lợi cho việc thúc đẩy quá trình hấp thụ canxi của cơ thể. Và cũng không quên tắm nắng thường xuyên vì tia tử ngoại có khả năng thúc đẩy việc hình thành vitamin D của cơ thể, có lợi cho việc hấp thụ canxi. Tuy nhiên không nên tắm nắng qua cửa kính, bởi tia tử ngoại không có khả năng xuyên qua lớp kính.