7 cách giúp phòng ngừa tăng huyết áp

Huyết áp cao (hay tăng huyết áp) làm tăng nguy cơ phát triển nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), huyết áp cao có thể dẫn đến bệnh tim, đột quỵ và bệnh thận, cùng các nguy cơ sức khỏe khác.

Tuổi, tiền sử gia đình bị tăng huyết áp và dân tộc là một trong những yếu tố nguy cơ tăng huyết áp nằm ngoài tầm kiểm soát. Khi đề cập đến việc ngăn ngừa tăng huyết áp, sẽ tập trung vào các yếu tố rủi ro mà bạn có thể thay đổi.

Theo đó, những thói quen sinh hoạt lành mạnh mà bạn có thể thực hiện hằng ngày, có thể giúp ngăn ngừa tăng huyết áp và giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe liên quan đến huyết áp cao trong tương lai.

TS. Olugbenga Ogedegbe, Trường Y khoa NYU Grossman ở Thành phố New York cho biết: Chúng ta không thể làm gì với tuổi tác của mình, nhưng chúng ta có thể thay đổi lối sống và thực hiện các lựa chọn lối sống lành mạnh.

1. Duy trì cân nặng khỏe mạnh rất quan trọng với người tăng huyết áp

TS. Ogedegbe cho biết, khi nói đến việc phòng ngừa tăng huyết áp, cân nặng của bạn rất quan trọng. Những người thừa cân nên cố gắng giảm cân và những người có cân nặng bình thường nên tránh tăng thêm bất kỳ cân nào.

Nếu bạn đang thừa cân - hoặc có chỉ số khối cơ thể (BMI) từ 25 trở lên, giảm ít nhất 4,5 kg có thể giúp ngăn ngừa huyết áp cao, theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ.

2. Thực hiện chế độ ăn uống cân bằng

Ăn thực phẩm lành mạnh có thể giúp kiểm soát huyết áp. Theo đó, nên ăn nhiều trái cây và rau quả, đồng thời hạn chế ăn chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và đường. Theo AHA, hãy cân nhắc tuân theo chế độ ăn DASH (phương pháp ăn kiêng để ngừng tăng huyết áp). Đây là chế độ ăn kiêng đã được chứng minh là giúp kiểm soát huyết áp. Kế hoạch ăn uống tối đa hóa trái cây, rau và ngũ cốc trong chế độ ăn uống và hạn chế thịt đỏ, natri và đồ ngọt…

3. Cắt giảm muối

Đối với nhiều người, chế độ ăn ít natri có thể giúp giữ cho huyết áp bình thường. TS. Ogedegbe cho biết: Lượng natri nạp vào càng cao thì huyết áp càng tăng. Bạn có thể cắt giảm tổng lượng muối ăn vào bằng cách tránh các thực phẩm đóng gói và chế biến sẵn có hàm lượng natri cao và không thêm muối vào bữa ăn của mình.

Một nghiên cứu được công bố vào năm 2017 trên Tạp chí của Đại học Tim mạch Hoa Kỳ trên hơn 400 người trưởng thành bị tiền tăng huyết áp, đã phát hiện ra rằng sự kết hợp của việc giảm lượng natri ăn vào và chế độ ăn DASH đã làm giảm đáng kể huyết áp tâm thu.

4. Tập thể dục thường xuyên

Hãy vận động để ngăn ngừa tăng huyết áp. Hoạt động thể chất là rất quan trọng. Bạn càng tập thể dục nhiều thì càng tốt, nhưng dù chỉ một chút cũng có thể giúp kiểm soát huyết áp, TS Ogedegbe nhấn mạnh.

AHA khuyến nghị, 150 phút hoạt động aerobic cường độ vừa phải hoặc 75 phút tập thể dục mạnh mẽ mỗi tuần. Điều này cũng nên được bổ sung bằng hoạt động tăng cường cơ bắp, chẳng hạn như tập tạ tự do hoặc tập luyện sức đề kháng, hai ngày mỗi tuần.

5. Hạn chế rượu bia

Uống quá nhiều rượu có thể dẫn đến huyết áp cao. Đối với phụ nữ, không uống quá một ly mỗi ngày và đối với nam giới, không quá hai ly, theo AHA.

6. Quản lý căng thẳng

Mặc dù mối liên hệ giữa căng thẳng và huyết áp vẫn đang được nghiên cứu, nhưng căng thẳng được biết là góp phần vào các yếu tố nguy cơ quan trọng khác gây tăng huyết áp, bao gồm ăn uống không lành mạnh và uống rượu, AHA lưu ý.

Theo AHA, thiền có thể giúp bạn kiểm soát cả căng thẳng và huyết áp cao.

7. Theo dõi huyết áp

Đảm bảo rằng bạn được đo huyết áp thường xuyên, tại phòng khám hoặc tại nhà. Huyết áp cao thường xảy ra mà không có triệu chứng, vì vậy chỉ số đo huyết áp mới cho bạn biết liệu huyết áp của bạn có đang tăng hay không.

Nếu huyết áp của bạn dưới 120/80 mmHg, AHA khuyên bạn nên kiểm tra huyết áp ít nhất hai năm một lần, bắt đầu từ tuổi 20. Nếu huyết áp của bạn cao hơn, bạn có thể phải kiểm tra thường xuyên hơn.

Diệu Thúy (Nguồn Báo sức khỏe và đời sống)