Đây là lứa tuổi phát triển nhanh về thể lực và có sự thay đổi của hệ thần kinh - nội tiết mà nổi bật là sự hoạt động của các tuyến sinh dục gây ra những biến đổi về hình thái và sự tăng trưởng của cơ thể. Cân nặng của các em gái tăng trung bình 3 - 4 kg/năm. Các em trai tăng trưởng trung bình 5 - 6kg/năm. Chiều cao của các em trai tăng trung bình 7 - 9cm/năm, của các em gái tăng trung bình 4 - 7cm/năm.
 |
| Ảnh minh họa |
Ở lứa tuổi này, song song với sự phát triển nhanh còn là giai đoạn các em hoạt động nhiều. Do vậy việc nuôi dưỡng cần được đặc biệt quan tâm để giúp các em có một thân hình đẹp, cường tráng và sức khỏe dẻo dai. Trước hết cần đảm bảo đủ năng lượng trong khẩu phần ăn. Lứa tuổi dậy thì ăn rất nhiều, cảm giác như “ăn không thấy no” vì nhu cầu nhiệt lượng cao. Cơ thể hoạt động và học tập càng nhiều càng cần năng lượng. Ở lứa tuổi này nhu cầu năng lượng hàng ngày là 2.200Kcal - 2.500Kcal. Nếu trẻ phải thức khuya để học cần cho trẻ ăn thêm bữa phụ: cốc sữa, cái bánh, bát mì nấu với rau, thịt, quả trứng luộc, củ khoai…
Cần chú ý đến chất đạm cả về số lượng và chất lượng. Nhu cầu về chất đạm ở lứa tuổi này cần đạt 55 - 60g/ngày. Tỷ lệ năng lượng do chất đạm cung cấp cần đạt 14 - 15% so với tổng số năng lượng của khẩu phần và tỷ lệ đạm động vật/tổng số lượng đạm cần đạt từ 50% trở lên.
Chất béo cũng rất cần thiết cho trẻ. Nên cho trẻ ăn cả mỡ động vật và dầu thực vật. Lượng dầu mỡ mỗi ngày nên ăn 40-50g. Dầu, mỡ giúp trẻ ăn ngon miệng, là nguồn cung cấp năng lượng tốt và giúp cơ thể hấp thu các vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D, E, K là những vitamin có vai trò quan trọng trong cơ thể. Ngoài ra cần chú ý đến các chất dinh dưỡng khác đặc thù với lứa tuổi này.
Sắt (Fe): Với trẻ trai chỉ cần 12 - 18mg/ngày thì ở trẻ gái cần 20mg/ngày. Vì ở các em giái bị mất sắt do mất máu hành kinh hàng tháng. Các thực phẩm giàu sắt cần được đưa vào bữa ăn cho trẻ như: thịt bò, tiết bò, tim lợn, gan gà, trứng gà, trứng vịt, rau họ cải…
Vitamin A: Rất cần để duy trì mạnh mẽ sự phát triển của cơ bắp. Thiếu vitamin A sức đề kháng của trẻ bị giảm. Vitamin A chỉ có trong các thức ăn nguồn gốc động vật như gan, trứng, thịt… cơ thể có thể tạo thành vitamin A từ các caroten trong nguồn thức ăn thực vật, đặc biệt là từ các loại rau, củ, quả có màu vàng, đỏ hay xanh thẫm rất giàu caroten.
Canxi: Rất cần thiết cho lứa tuổi dậy thì. Canxi nếu được cung cấp đủ sẽ giúp cho bộ xương chắc khỏe và độ đặc xương đạt mức tối đa giúp cho trẻ phát triển tốt về chiều cao và phòng bệnh loãng xương khi về già. Canxi có nhiều trong sữa (cả sữa bò và sữa đậu nành), các loại thủy sản thường có nhiều canxi, xương cá cũng là nguồn canxi tốt. Nên kho cá nhỏ nhừ ăn cả xương.
Vitamin C: Trong cơ thể, vitamin C tham gia vào các phản ứng oxy hóa khử. Đó là yếu tố cần thiết cho tổng hợp collagen là chất gian bào ở các thành mạch, mô liên kết, xương, răng. Khi thiếu vitamin C các vết thương lâu thành sẹo, làm việc và học tập chóng mệt mỏi. Vitamin C có nhiều trong các loại rau xanh, quả chín. Tuổi dậy thì cần ăn 300 - 500g rau quả/ngày vừa đảm bảo cung cấp vitamin C, caroten… mà còn cung cấp chất xơ để kích thích tiêu hóa và đào thải chất độc ra khỏi cơ thể.
Cần ăn 03 bữa chính hàng ngày, bữa sáng cần được coi là bữa ăn chính để giúp trẻ có đủ năng lượng cho việc học tập và hoạt động với cường độ lớn trong thời gian dài của buổi sáng, có thể ăn thêm 1-2 bữa phụ với lượng thức ăn nhẹ, không nhiều.
Ngoài việc ăn, cũng cần để ý đến uống của lứa tuổi này. Nhiều khi các em mải học hoặc mải chơi nên quên đi việc uống nước. Nước cần thiết cho mọi hoạt động chuyển hóa trong cơ thể. Hàng ngày các em cần uống từ 1,5 – 2 lít nước, tốt nhất là nước rau quả hoặc nước đun sôi để nguội.
